Hoppa till sidans innehåll

Träningsfilosofi för längdskidåkning.


Träningsfilosofi för längdskidåkning.

 

Alla våra aktiva tränar för att bli så framgångsrika som möjligt. De lägger ner mycket tid och stor ansträngning för att lyckas. Frågan är om de använder tiden effektivt, ger deras träning maximalt mot det mål de satt upp?

En konditionsidrottare måste ha en hög syreupptagningsförmåga, starka muskler för den idrott de utövar och en god teknik. Dessa tre delar är de viktigaste fysiska egenskaperna för att lyckas. Hur tränar vi upp dessa tre delarna? Kan vi hitta bättre och effektivare träningsformer?

För att träna upp syreupptagningsförmågan (VO2max ) har man tidigare hävdat att distansträning i prattempo förbättrar syreupptagningsförmågan. Dagens forskning har visat att den effektivaste förbättringen får man genom att ligga på 90% av maxpulsen. Det är en högintensiv träning där tempot är över normal tävlingsfart. Jan Hoff och Jan Hegerud har under många år forskat och praktiserat träningsformen 4x4 intervallträning. 4 min intervall där man skall upp över 90% av max, 4 st intervaller genomförs. Träningen är aerob vilket innebär att ansamlingen av mjölksyra ej får bli för stor. En mjuk start på intervallen och ett tempo där jag skulle kunna köra 30 sekunder ytterligare när 4 minuter gått.

Tränar jag med hög kvalitet i träningen får jag svårare att samla timmar och rädslan för att inte träna tillräckligt finns säkert.

För att syresätta muskeln så vi undviker mjölksyra krävs vissa delar. Dels ett starkt hjärta som pumpar runt blodet, dels många röda blodkroppar som transporterar syre, till viss del även minutventilation av luft i lungorna (få in syre och ventilera ut koldioxid). Hela den processen ingår i det vi kallar syreupptagningsförmåga. Även musklernas förmåga att ta upp syre har betydelse. Man nämner den lokala kapaciteten vilket är muskelns förmåga att syresättas. Dessa delar tränas även de bäst genom hög belastning. Den lokala kapaciteten tränas upp mycket lättare och under kortare tid än hjärtats pumpkapacitet. När man tränat upp den lokala kapaciteten hävdar man att hjärtats pumpförmåga är begränsningen, muskeln tar upp det syre som hjärtat kan leverera.

Divisen ”den som tränar hårdast blir bäst” kan till viss del stämma men räknar man hårdhet endast i antal träningstimmar är man fel ute. Hårdast behöver inte vara mest timmar. Det gäller även att få med intensiteten i träningen.

Ett pass 4x4 intervall sägs öka syreupptagningsnivån med 0,5% och både norska skiddamer och vissa orienterare har bevisligen höjt sitt VO2max markant när de tränat intervall.

Hur skall vi då lägga upp träningen? Det finns inget koncept som passar alla människor men grunden är densamma.

 

Har skidåkarna genom åren tränat fel? Jag tror att en hel del har gjort det. Men de som nått toppen har tränat mycket mängd men även mycket hårdkörning. Björn Dählie körde hårda pass. Tomas Magnusson körde hårda backintervaller, när jag själv var aktiv under slutet 70 början av 80 talet var vissa läger rena tävlingar där det gällde att knäcka varandra. Det betraktades av många som rena vansinnet men de som pallade blev bra.  Givetvis har det tränats stenhårt tidigare men med pulsklocka som broms i backar finns risk för att prattempo och massor av timmar inte gör personen bättre.

Det är viktigt att veta varför man tränar och vad träningspassen har för inverkan på kroppen. Givetvis är det bra att hålla nere tempot på långa distanspass men man måste då veta varför man genomför ett pass i ett väldigt lugnt tempo. Man måste även veta varför man behöver pass med hög intensitet.

 

Intervall.

Modellen 4x4 är en grund att stå på när man planerar. En intervall på 4 min motiveras med att det tar ca.. 2 min att komma upp till 90% (utan att få mjölksyra) sedan orkar man inte mer än 2 min på den nivån. 4 st är mycket psykologiskt upplagt. 2 är inget problem, sen är det endast 2 kvar vilket gör 3.an lätt, efter den återstår endast den sista intervallen. Genomförandet är påfrestande men just 4 st gör det mer mänskligt. Man orkar heller i regel inte mer än 4 intervaller på den nivån. Passet tar ca 40-60 min med uppvärmning och nervarvning.

Intervallpass kan genomföras i valfri aktivitet, hjärtat vet inte om du cyklar eller springer. En god variation gör att slitage på muskler blir mindre. Det som kan hända är att den lokala kapaciteten är för dålig när man är ovan rörelsen (framförallt när mindre antal muskler aktiveras) mjölksyran kommer då trots att pulsen ej går upp mot 90%. Man får då lägga sig på en nivå så mjölksyra ej bildas och efterhand (efter ett antal pass) kommer pulsen att gå upp mot rätt nivå. Gå skidgång, cykla, åk rullskidor, ro, paddla kanot, simma, spring, ja alla aktiviteter där du kan anstränga dig upp till 90% av max ger en förbättring av syreupptagningen.

 

 

Man bör ha minst 3 intervallpass i veckan under hela året, satsar man riktigt högt bör man komma upp i 5 / vecka.. Träning är färskvara så man måste köra intervall för att behålla nivån. Pulsklocka är ett bra hjälpmedel när man söker rätt tempo. Risken är stor att man går för hårt den första intervallen och därför inte orkar hela passet. Tränar man i grupp är det viktigt att ändå hålla egen fart. Ett sätt att öka på tiden jag ligger på hög nivå är att avsluta intervallpasset med 15 min i A2 tempo. Jag kör hårt i 15 min där pulsen kommer upp till 80-85% av max.

 

Distan

Distans pass genomför man för att vänja muskler, leder och ligament vid längre belastning. Man lär även kroppen att förbränna fett vilket behövs för en femmil eller Vasalopp. Distanspassen måste även inriktas på teknikträning., Man kan med fördel genomföra pass på upp till 90 min i tävlingstempo A2. Alla pass som är grenspecifika måste genomföras med god teknik och tanke på att förbättra tekniken. Lägg in partier där du åker utan stavar, även andra balans och teknikövningar kan läggas in i distanspassen.

. Har man endast Vasaloppet i sikte så behöver träningen givetvis inriktas mot det men även en Vasaloppsåkare måste köra högintensiv träning.. Ingen som vunnit Vasaloppet har haft dålig syreupptagningsförmåga.

 

Styrketräning

När det gäller styrketräning så använder Hoff Helgerud även där 4x4. De hävdar att för att förbättra styrkan utan att bygga större muskler måste vi anstränga muskeln max. Man skall bara orka 4 ggr och upprepa det 4 ggr. Vi använder normalt endast 60-70% av muskelns kapacitet och träningen bygger på att stimulera nerverna så vi ökar kapaciteten och styrkan. En förutsättning tror jag är att byggt upp en grundstyrka i muskeln och att vi sedan som grädde på moset ökar styrkan genom maxträning.

 

Planering

Uppläggen genom åren har varit långa pass speciellt under sommar sedan inslag av intervall och tempo ju närmare säsong vi kommer. I framtiden kommer vi att se upplägg med mycket  kvalitetsträning (intervaller) även i sommarträningen.

 

 

 

Givetvis behöver vi långa pass i ett lugnare tempo även om inslaget av intervall och tempopass måste vara en viktig del av träningen. För att förbättra syreupptagningen kör vi pass där pulsen skall upp till 90 % av max. Vi bör ha minst 3 pass i veckan där vi belastar hjärtat upp till 90-95% av max. Närmare säsong kommer även kortare intervaller där vi jobbar anaerobt, vi tränar med mjölksyreansamling i muskeln. Här höjer vi förmåga att jobba med mjölksyra. 

 

Vi har alla olika förutsättningar när vi planerar träningen. Vissa jobbar heltid andra tränar på heltid, en del går på idrottslinjer andra i vanliga skolor.

När man planerar sin träning måste hänsyn tas till olika sociala förhållanden. Har jag mycket tid för träning och vila kan jag lägga ut många timmar som fördelas på ett strategiskt sätt, har jag ont om tid måste jag använda tiden så effektivt som möjligt.

Låt säga att jag rent praktiskt kan träna 25-30 timmar i månaden. Då bör jag lägga ut 3 intervallpass på 1 tim var per vecka och 2 styrkepass på en timme i veckan. Då har jag lagt ut 5 timmar (20 tim/mån) sedan kan jag planera de ytterligare 5-10 timmarna som distanspass, det ger ca1,5-3 tim/veckan. Jag skulle med fördel vila lägga in ett A2 på ca 60 min i veckan. Då återstår endast 1 el. 2 distanspass i månaden.

Vad är det för träning? Ja många tycker nog att utan distanspass ingen skidåkare. Men det gäller att ta vara på tiden på bästa sätt och intervall / styrka är viktigast. Kör du intervallerna grennära (rullskidor) får du muskel och teknikträning på de passen. Även uthålligheten får en skjuts på vägen.

Har jag möjlighet att planera ut 60-90 timmar i månaden får jag givetvis lägga in många timmar med lågintensiv distansträning. Jag kan även variera mig mer i planeringen.

Det är viktigt att lägga in vilodagar så kroppen får återhämta sig. Intervallpass sliter givetvis, vilket man vill, och kroppen behöver vila ikapp med jämna mellanrum.

Räkna träningsmängd i antal pass på olika nivåer istället för antal tränade timmar.

Försök hitta metoder att kontrollera din förmåga, ex. en bana där jag tar tiden. Bokför även den träning du genomför för att motivera och analysera träningen. Det bästa sättet att motivera sig är att sätta upp realistiska mål med träningen. Både prestationsmål och genomförandemål, jag har själv som mål att genomföra 150 A3-pass innan året är över. Sådana mål sporrar men man måste kontrollera under vägen, hur ligger jag till? Är jag på rätt väg?

 

Vid pennan/Håkan Axelsson

 

Uppdaterad: 2016-12-04 09:12
Skribent: Håkan Axelsson

 USM

 

Borås_ski_med_loggor

logga intersport

Idrefjäll

swix_logo

 

 

Postadress:
Borås SK - Skidor
Per Johansson, Inägovägen 14
50497 Bredared

Kontakt:
Tel: 033-245308
E-post: This is a mailto link

Se all info

Borås_ski_med_loggor

logga intersport

Idrefjäll

swix_logo